Pandemie, Wetterextreme mit Austrocknung, Überschwemmung und Stürme neuester Dimension. Als wenn all das nicht schon reichen würde. Dann auch noch Krieg in Europa, Inflation und Preissteigerungen enormen Ausmaßes in allen Bereichen des alltäglichen Lebens. Kommt dann noch was Persönliches, privates dazu, wie ein ernsteres Gesundheitsthema oder eine Anschaffung, die nicht mehr geschoben werden kann, dann kommt sie plötzlich auf, diese Frage: was denn noch alles? Es reicht doch längst, was hab ich nur verbrochen, dass es mich so trifft?
So manch eine:r hat in diesem Jahr schon genug für mehrere Jahre oder gar ein Jahrzehnt erlebt, und wünscht sich das Jahresende, Silvester herbei; das Jahr sollte um sein, und dann stoßen wir alle an auf das Frohe Neue Jahr. Und alles wird wieder gut, läuft normal, ruhig weg eben, ohne besondere Vorkommnisse. So wie früher …
Kennst du das?
Wenn wir Stress haben, liegt das oft an unserer Wahrnehmung und daran, wie wir eine Situation interpretieren, oder aber auch daran, wie wir auf eine Person, den sogenannten Stressor, oder mehrere Situationen oder Personen, reagieren und sein/ihr Verhalten interpretieren. Wir vermischen auch gern vieles, und verallgemeinern oft auch gern einmal. Und, was wir meist auch nicht auf dem Schirm haben, sind unsere Ressourcen.
Eine Coping-Strategie ist so richtig wie alt: nicht alles in einen Topf werfen, und nicht alles und jeden über einen Kamm scheren.
Überprüfe regelmäßig und insbesondere in diesen besonderen Wahrnehmungsmomenten deine Ressourcen. Und zwar dahingehend, ob deine Ressourcen ausreichen, um den Stress oder den Stressor zu bewältigen. Wenn ja, dann hast du Handlungsoptionen, und kannst mit einem adäquaten Coping den Stress überwinden.
Flipchart aus meinem Workshop „Keep Cool“
Stress ist übrigens ein biologisches Programm, das ist in uns verankert, mit Mustern im menschlichen Verhalten Wir reagieren daher zunächst irgendwie alle gleich auf Stress. Bestimmte Reize lösen den Alarm = Stress aus und führen zu einer unvermeidlichen Stressreaktion. Bei den Reptilien hat das Programm 3 Möglichkeiten: Tot stellen – Flucht – Kampf. In unserem menschlichen Stammhirn, im Reptilienhirn, ist das so genauso noch verankert, deswegen ziehen wir uns oft zurück (fliehen) oder halten still und einfach etwas aus (tot stellen) oder streiten über alle Maße drauflos (Kampf). Wenn wir über Coping sprechen, dann geht es darum, dass wir Strategien erlernen und anwenden, um eben diesen Reizen zu entgehen oder sie zu beseitigen. Eine Coping-Strategie ist also unser Anti-Programm, und dieses Gegen-Programm entwickeln wir weiter und wir personalisieren es, schneiden es individuell auf uns zu, sodass jeder Mensch sein ganz eigenes Programm haben kann, um Stress zu vermeiden und zu bewältigen.
Achtung: Alkohol und Drogen sind keine Stressbewältigung, sondern ist Vermeidung und Verdrängung, und schafft viel mehr und größere Probleme, wenn du wieder aufwachst. Es ist weder Problemlösung noch Strategie, es hat keinen Wert. Im Fachjargon heißt das: maladaptives, dysfunktionales Coping. Also Finger weg.
Was ist das genau – Coping?
Coping ist nichts anderes als die Bewältigung von etwas, in diesem Kontext die Bewältigung von Stress. Es ist also die Art des Umgangs mit etwas, was wir als bedeutsam und/oder schwierig empfinden und oft als Stress betiteln, und was wir loswerden wollen.
Wie aber soll man nun mit Stress umgehen? Da gibt es so ganz grundlegend 3 Ansätze: eine problemorientierte, eine emotionsorientierte oder die bewertungsorientierte Herangehensweise. Der Reihe nach, auch wenn es recht selbsterklärend, schon rein von der Begrifflichkeit her ist.
Laut dem Psychologen Richard Lazarus, der übrigens das sog. Lazarus-Modell zu Coping-Strategien entwickelte, werden dem Coping u.a. folgende Aufgaben zugeschrieben:
- schwierige Situation ertragbar machen
- positives Selbstbild bewahren
- starke Emotionen wie Trauer, Ärger, Frust unter Kontrolle halten
- Gefühl erzeugen und verstärken, dass es wieder besser wird.
Problemorientiertes Coping
Du analysiert das Problem bis auf den Grund. Finde heraus, was genau es ist, was dir den Stress bereitet und bring es auf den Punkt. Sortiere alles aus, was nicht klar damit zu tun hat, lokalisiere die belastende Situation bzw. den belastenden Stressor ganz genau. Mache dann ein echtes Brainstorming zur aktiven Problemlösung. Fühlst du dich beispielsweise gestresst, weil du irgendwie immer das Gefühl hast, die Zeit läuft dir davon? Dann setzte in der Problemlösung konkret an bei deinem ganz persönlichen Zeit- und Selbstmanagement, überprüfe deine Prioritäten und setzte sie gegebenenfalls neu, überprüfe auch deine Ziele. Siehst du als Stressor eine Person, überprüfe und notiere dir, was es genau ist und warum diese Person dich so stresst. Dann suche zur Problemlösung das Gespräch und adressiere das Problem direkt. Beim problemfokussierten Coping geht es darum, dass du das Problem definierst, verschiedene Lösungen generierst und dich dann für eine Lösung entscheidest und danach handelst.
Emotionsorientiertes Coping
Sind es eher die Gefühle, die dich in Stress versetzen? Hast du vielleicht Angst? Oder bist du total nervös und zappelig, schläfst nicht gut, weil deine Gefühle Achterbahn fahren? Ordne deine Gedanken, lenke deine Gedanken auf etwas anderes, ja, lenk dich erst einmal ab. Suche z. B. die Entspannung im Sport oder in der Küche, wo du dir was Schönes kochst, und nebenher läuft richtig gute Musik. Oma würde sage, iss erst mal was, dann wird es dir danach schon viel besser gehen. Nun können wir nicht immer bei Stress essen, das schafft andere Probleme, aber das Oma-Prinzip heißt Ablenkung und „weg vom Problem, hin zur neuen Sicht der Dinge“. Vielleicht kannst du danach, mit etwas Abstand, die Situation neu bewerten, das Ganze in ein anderes Licht rücken. Oder, du lässt einfach mal richtig Dampf ab bei einem/einer guten Zuhörer:in, und danach hörst du dir an, was er oder sie dazu zu sagen hat, holst dir Feedback ein. Auch Humor hilft, und mit einer Prise Sarkasmus oder Ironie kannst du dich ebenfalls emotional vom Problem entfernen. Und natürlich das „das lass’ ich nicht an mich ran-„Mantra – das hilft auch, um Abstand zu bekommen.
Bewertungsorientiertes Coping
oder: gib dem ganzen einen neuen Titel. Im NLP würde man es mit der Methode des Reframings machen, dazu verlinke ich hier auf eine tolle Erklärung, was das meint und wie man es möglicherweise erlernen kann. Kurz zusammengefasst bewertest du bei dieser Strategie die Belastung neu und siehst sie damit eher als Herausforderung (anstelle als Problem). Das setzt Ressourcen frei, um angemessen zu reagieren und das Problem zu lösen, Lösungsansätze zu generieren. Du versuchst also, die Belastung positiv zu sehen. Im Judo zum Beispiel wird der verlorene Kampf als Anreiz für eine bessere Leistung im nächsten Kampf gesehen, negative Zurufe im Kampf motivieren.
Fazit
Entwickele für dich deine ganz persönliche aktive Bewältigungsstrategie und wirf alles, was du bisher zum Vermeiden, Vergessen oder Vertuschen getan hast über Bord. Eine aktive Bewältigungsstrategie beinhaltet, dass du die Stressauslöser bewusst wahrnimmst, um herauszufinden, wie du das negative Erlebnis reduzieren oder in Zukunft gar ganz vermeiden kannst. Es ist deine ganz persönliche subjektive Bewertung, die einen Stress minimieren kann, aber leider eben auch maximieren kann. Lass das nicht zu – und schreib dein Anti-Stress-Programm jetzt!
Suche dir bei Bedarf gezielte Unterstützung zum Entwickeln und Erlernen deiner individuellen Coping-Strategie, und im Alltag, bitte rechtzeitig um Hilfe bei Familie und Freunden, damit der Stress dich nicht überrollt.
In diesem Sinne: just keep cool!
